Pour perdre du poids, un régime hyperprotéiné peut avoir des effets bénéfiques et significatifs. Parmi ces avantages on peut citer un taux d’hormones de la faim plus faible, un sentiment de satiété plus important et une plus grande quantité de calories brûlées (consultez l’article d’Oscar Helm pour connaitre combien de calories brûler par jour pour maigrir en fonction de votre situation). Cependant avec tant d’option parmi lesquelles choisir comment augmenter sa consommation de protéines, il peut être compliqué de savoir laquelle est la meilleure pour maigrir. Cet article vous propose donc de passer en revue les différents types de protéines et de leurs effets sur la perte de poids.
Les régimes riches en protéines favorisent la perte de poids
Les études scientifiques ont démontré que les régimes hyperprotéinés favorisent la perte de poids, même sans restreindre le nombre de calories ou d’autres nutriments. De plus, il a été démontré que les régimes hyperprotéinés aident à réduire les stocks de graisse, particulièrement autour du ventre, et à augmenter la masse musculaire maigre.
Non seulement cela mais les résultats d’une étude indiquent même qu’une grande consommation de protéines peut aider à maintenir les gains obtenus. En augmentant le pourcentage de de protéines consommée de 15% à 18% des apports journaliers, les participantes étaient moitié moins susceptibles de reprendre du poids.
De nombreuses raisons expliquent qu’un régime riche en protéines favorise la perte de poids :
- Sensation de satiété plus importante : Les protéines rassasient fortement, ce qui signifient que vous aurez la sensation d’avoir l’estomac plein plus longtemps. Ceci peut automatiquement mener à une réduction de l’apport calorique.
- Réduction des fringales : Diverses études ont établi un lien entre régimes hyperprotéinés et diminution des fringales et des envies de grignotage en fin de soirée.
- Dépense calorique plus importante : La consommation de protéines à un effet thermique significatif et peut porter le nombre de calories brûlées jusqu’à 80 à 100 par jour.
- Modification des hormones du poids : il a été démontré que la protéine réduit le taux de l’hormone de la faim, la ghréline, et stimulent les hormones qui réduisent appétit (la GLP-1 et la PYY)
Suivre un régime hyperprotéiné est relativement facile car il existe de nombreuses sources de protéine. Généralement, ont divisé ces dernières en deux groupes : les protéines naturelles, provenant d’aliments, et les compléments alimentaires protéinés, le plus souvent disponibles sous forme de boissons protéinées.
Les protéines végetales ou animales peuvent faire perdre du poids…
Certains produits alimentaires sont naturellement très riches en protéines et il a été établi qu’en manger régulièrement aide à maigrir. Par exemple, des études ont constaté que les œufs rassasient durant une longue période et peuvent conduire à apport alimentaire réduit au cours de la journée. Consommer régulièrement des noix riches en protéines, des haricots et des légumineuses semblent également entrainer la perte de poids et une plus grande satiété.
De plus, tant les protéines végétales qu’animales semblent être bénéfiques pour promouvoir la perte de poids. Diverses études ont conclu que les deux sources de protéines permettaient de contrôler l’appétit, l’apport calorique et donc de maigrir, lorsque les participants / participantes suivaient des régimes hyperprotéinés. Voici une liste de produits alimentaires riches en protéines :
- Œufs : 6 grammes de protéine dans 1 grand œuf
- Noix : 6 grammes de protéine dans 30 grammes d’amandes
- Poulet : 53 grammes de protéine dans 1 blanc de poulet, cuisiné
- Fromage blanc : 23 grammes de protéine dans une ration de 210 grammes
- Yaourt grec : 17 grammes de protéine dans une portion de 170 grammes
- Lait : 8 grammes de protéine dans 1 tasse
- Bœuf maigre : 22 grammes de protéine par portion de 85 grammes
- Poisson : 39 grammes dans 154 grammes de thon
- Quinoa : 9 grammes de protéine dans 200 grammes, cuisinés
- Lentilles : 18 grammes de protéine dans 198 grammes, cuisinés
La protéine de petit-lait peut stimuler la sensation de satiété
La whey est une protéine à base de lait. Elle contient tous les acides aminés essentiels et est absorbé rapidement par l’organisme. Comme l’explique www.sagessesante.fr, il a été constaté que la whey protéine offre d’impressionnants avantages, dont une perte de poids plus importante, une grande satiété et une meilleure composition corporelle. Des adultes en surpoids ou obèses, qui avaient consommé 56 grammes de whey protéine durant 23 semaines, ont perdu un demi kilo sans rien changer d’autre à leur régime. En particulier, les suppléments alimentaires de whey protéines permettent de réduire la masse graisseuse et augmenter la masse musculaire maigre.
Ces bienfaits sont probables dus aux effets de la protéine de petit-lait sur la satiété. Selon un certain nombre d’études, la whey protéine serait plus efficace pour réduire la faim que d’autres types de protéine, comme la caséine, le thon ou la dinde. La raison pourrait être que la protéine de petit-lait est plus rapidement absorbée par l’organisme que les autres compléments protéinés et est très efficace pour rapidement couper la faim.
Certaines études indiquent également que, plus que les autres sources de protéine, la whey protéine augmente le taux d’hormones de la satiété (GLP-1 et GIP), et réduit le taux des hormones de la faim, telle que la ghréline. D’autres études scientifiques ont cependant conclu que malgré un sentiment de satiété plus grand, il pourrait n’y avoir aucune différence, en termes de perte de poids ou d’apport alimentaire, entre la whey protéines et les autres sources, tels que le soja, le riz ou la protéine d’œuf.
La caséine vous rassasie plus longtemps
Tout comme la whey protéine, la caséine est à base de lait et contient tous les acides aminés essentiels. Cette protéine est, cependant, absorbée lentement par l’organisme. Les études réalisées ont mis en évidence une relation de causalité entre la prise de caséine et une meilleure composition corporelle et une plus forte sensation de satiété. Bien que la caséine ne semble pas être aussi efficace que la protéine de petit-lait pour la prise de masse musculaire, elle est tout de même plus efficace que d’autres sources de protéine, comme le soja ou la protéine de blé. En ce qui concerne la satiété, la protéine de petit-lait est absorbée rapidement et peut améliorer la sensation de rassasiement. La caséine est, elle, digérée plus lentement et peut vous garder rassasiée sur une période plus longue.
La protéine de soja pourrait être bénéfique pour maigrir
Comme son nom l’indique, la protéine de soja est composée à base de plantes, les graines de soja. Contrairement à de nombreuses autres protéines végétales, elle contient tous les acides aminés essentiels. De plus, elle contient des isoflavones de soja, qui sont des antioxydants naturels pouvant offrir d’autres bienfaits sur la santé. La relation entre perte de poids et protéines de soja n’est pas acceptée par tous les experts. Alors que certaines études scientifiques, sur des femmes ménopausées et des personnes obèses, suggèrent que la protéine de soja pourrait stimuler la perte de poids, un récent examen de plus de 40 études sur le sujet à conclut que les suppléments à base de protéine de soja n’avaient aucun effet sur le poids, le tour de taille ou la masse graisseuse. C’est uniquement dans des cas très spécifiques que le soja et les isoflavones de soja étaient associées à un IMC (Indice de masse corporelle) plus faible, comme dans celui de femmes prenant des doses de moins de 100 mg par jour durant une période de 2-6 mois au minimum.
Au vu des preuves scientifiques, il est donc raisonnable d’assumer que prendre de la protéine de soja pour maigrir n’est pas aussi bénéfique que de consommer d’autres types de protéines, comme la whey protéine ou la caséine.
La protéine de riz pourrait améliorer la composition corporelle
La protéine de riz est une autre protéine végétale mais, contrairement à celle de soja, c’est une protéine incomplète en raison de son faible taux d’acide aminé essentiel lysine. Elle est souvent mélangée avec la protéine de petits pois afin de créer un profil d’acide aminé plus complet et favorable.
Il y a actuellement très peu d’études sur la protéine de riz. Une étude sur de jeunes hommes a cependant constaté que la protéine de riz permettait une réduction de masse graisseuse et une augmentation de masse musculaire maigre identique qu’avec de la protéine de petit-lait. D’autres études scientifiques sont nécessaires afin de déterminer exactement le rôle de protéine de riz dans la perte de poids.
La protéine du pois a aussi des bienfaits
La protéine de petit poids en poudre est une protéine végétale relativement récente créer à partir de pois cassés jaunes. Cet aliment est généralement considéré comme une source de protéine complète, car il contient tous les acides aminés essentiels.
Il a été démontré que la protéine de pois permettait d’amplifier la sensation de satiété. Selon une étude, consommer 29 grammes de protéines de pois 30 minutes avant un repas permet d’augmenter la sensation de satiété et de réduire l’apport calorique durant le reste de la journée. Il doit cependant être noté que le timing semble important. En effet, lorsque les participantes à l’étude consommaient la protéine de pois immédiatement avant un repas, l’impact sur la consommation était relativement faible.
En plus de l’effet rassasiant, la protéine de poids semble avoir des effets benefiques sur la composition corporelle. Une étude a montré que consommer 50 grammes de protéine de pois quotidiennement pendant 12 semaines provoquait un gain de masse musculaire maigre identique à celui obtenu lorsque l’on consomme la même quantité de whey protéine.
Autres sources de protéine
Bien qu’il n’y ait pas actuellement de preuves scientifiques pour le prouver, plusieurs autres sources de protéine pourraient avoir des vertus bénéfiques sur la perte de poids.
- La protéine de chanvre : C’est une protéine à base de plantes qui est riche en fibres et en acides gras oméga 3 et oméga 6. Les taux d’acides aminés essentiels lysine et leucine étant faible, elle n’est pas considérée comme une source de protéine complète.
- La protéine de bouillon d’os : La protéine de bouillon d’os se prépare en faisant bouillir des os d’animaux pour en extraire les substances nutritives. Ce n’est pas une protéine complète, car elle n’inclut pas certains acides aminés ramifiée, mais elle contient de nombreux autres nutriments de valeur.
- La protéine d’œuf en poudre : la protéine d’œuf est typiquement faite de blancs d’œuf et est une protéine complète. Elle peut contenir des vitamines supplémentaires et est pauvre en matière grasse et glucides. Les premières études scientifiques suggèrent que la protéine d’œuf a peu d’effet sur l’appétit ou le poids.
Conclusion
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est très important d’augmenter votre consommation de protéine. D’où la protéine provient semble être moins important. Selon les études scientifiques, les protéines naturelles ainsi que le whey protéine et la protéine de caséine sont tout de même les meilleures pour maigrir.
Une consommation de protéine quotidienne d’environ 0.5-1 grammes par 1-2 kg de poids, ou 25-35 % de l’apport calorique, semble être le dosage pour la plupart des individus souhaitant maigrir. Idéalement l’augmentation de votre consommation de protéine devrait provenir essentiellement de produits alimentaires entiers, ces derniers contiennent en effet d’autres substances nutritives et ne sont pas aussi traités que les suppléments protéinés. Cependant, les protéines en poudre peuvent être avantageuse pour les personnes qui ont des difficultés pour répondre à leurs besoins en protéines via la nourriture, comme les athlètes, les végétaliens ou les végétariens et les personnes âgées.
Si votre objectif est la perte de poids, les compléments protéinés ne devraient pas être consommés en plus de votre régime habituel, mais plutôt en substitution d’autres apports en calories.
